PLAN DE REPAS ÉPIQUE
Réduisez votre facture d'épicerie et sauvez du temps en cuisine avec ce plan de repas de 7 jours. Il est conçu pour vous aider à bien manger, à bien vous sentir et à rentabiliser vos achats en cuisinant une fois et en mangeant deux fois.
7 repas | 1 dessert | Donne 4 portions | Prêt en 20 minutes | Moins de 4 $/portion
DIMANCHE
Donair
10 portions
15 min
CPS: 1,80 $CA
TRUC :
Suivez la recette et utilisez du poulet haché, plutôt que du bœuf, pour obtenir un shawarma.
Pendant la cuisson, coupez les légumes et préparez la sauce (si utilisée).
Au lieu de la Sauce pour donair version côte est ou du Tzatziki aneth et citron, essayez la Vinaigrette ranch crémeuse, de la crème sure, de la vinaigrette au tahini ou même du houmous.
ON AIME!
Cette recette donne 10 portions, alors le lunch de demain sera prêt! Vous pouvez aussi emballer le reste dans une pellicule plastique et le réfrigérer jusqu’au mercredi, pour le servir en accompagnement des Fettuccine Alfredo. Passez à la poêle pour réchauffer.
Économique : cette recette coûte moins de 2 $ la portion.
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisiner? Combinez 2 lb (900 g) de bœuf haché maigre avec l’assaisonnement et ¼ tasse d’eau. Congelez jusqu’à utilisation, puis préparez la recette en suivant les directives sur le sachet.
LUNDI
Bol de poké
4 portions
20 minutes
CPS: 4,25 $CA
TRUC:
Autres idées de garnitures : poisson cru de qualité sushi (comme du thon ou du saumon); rubans de carottes; tranches d’avocat; oignon vert haché; laitue frisée verte hachée; tombée d’aïoli sriracha.
Saupoudrez de Garniture Bol de poké pour une saveur umami. Délicieux avec le Nutri-complément Bagel plein goût ou des graines de sésame!
Utilisez la Mandoline 4 en 1 dotée de la lame de 1,5 mm pour trancher les légumes.
ON AIME!
Assiette parfaitement équilibrée et aucune cuisson nécessaire!
Personnalisable : pour une option végétarienne, remplacez les crevettes par du tofu et ajoutez plus d’edamames.
À VOTRE FAÇON :
À court de temps? Combinez le mélange à ¼ tasse d’huile, 3 c. à table de vinaigre de riz, 1 c. à table d’eau, ½ c. à table de sauce de poisson et le jus d’une lime. Versez sur une salade de nouilles froides, une salade de verdure ou un sauté.
MARDI
Lanières de poulet croustillantes
4 portions
25-30 minutes
CPS: 2,44 $CA
TRUC :
Pour plus de croustillant, vaporisez d’huile les aliments enrobés avant la cuisson au four. Évitez de vaporiser le Tapis de cuisson.
Coupez le poulet en bouchées avant de l’enrober, pour obtenir des croquettes de poulet.
ON AIME!
Mélange multi-usages! Utilisez-le pour enrober n’importe quel légume ou protéine avant de faire rôtir au four
MERCREDI
Fettuccine Alfredo
6 portions
20 minutes
CPS: 1,14 $CA
TRUC :
Faites cuire vos pâtes lundi ou mardi soir, si vous avez le temps. Rincez-les à l’eau froide et disposez-les dans un contenant. Ajoutez un peu d’huile d’olive, pour empêcher de coller, et réfrigérez. Réchauffez au micro-ondes, dans l’Étuveuse multi-usages.
Raccourcissez le temps de cuisson de 5 à 8 minutes en réchauffant du macaroni précuit.
Ajoutez des légumes aux pâtes et à la sauce (bébés épinards, champignons tranchés, pois congelés, courgette râpée, brocoli étuvé). Optez pour ceux qui sont en spécial!
Pour ajouter facilement des protéines, servez avec le reste de Donair de dimanche soir. Autrement, ajoutez une viande hachée cuite de votre choix à ce plat.
ON AIME!
Rapide et économique : environ 1 $ la portion!
Se personnalise avec du lait de vache ou non laitier.
JEUDI
Minestrone paysan
4 portions
20 minutes
CPS: 2,21 $CA
TRUC :
Économisez temps et argent à l’épicerie en réduisant les ingrédients! Servez cette recette avec ½ tasse de riz cuit, plutôt que le petit pain de grains entiers suggéré, car vous avez déjà besoin de riz pour les recettes de la semaine.
Remplacez les lentilles par des haricots blancs ou ½ lb (225 g) de viande hachée cuite.
Nous recommandons des légumes congelés, pour cette recette, parce qu’ils cuisent plus vite et sont moins coûteux. Par contre, vous pouvez aussi utilisez des légumes frais! Si vous en avez au frigo que vous voulez passer, ajoutez-les simplement à la soupe.
Pensez à sortir les lanières de bœuf et le poulet du congélateur, pour le Sauté de bœuf et brocoli et le Riz frit au poulet.
ON AIME!
Pas le temps de cuisiner? Assaisonnez 1 lb (450 g) de viande hachée maigre (bœuf, poulet ou porc). Congelez jusqu’à utilisation, puis préparez sur la cuisinière
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisiner? Assaisonnez 1 lb (450 g) de bœuf haché maigre. Façonnez 4 boulettes et congelez jusqu’à utilisation. Faites cuire dans une poêle sur la cuisinière.
VENDREDI
Sauté au bœuf et au brocoli
4 portions
15 minutes
CPS: 3,65 $CA
TRUC :
Remplacez les lanières de bœuf par de la viande hachée maigre. Elle cuit plus rapidement et peut être plus économique. Utilisez le même type de viande hachée que pour le Donair, afin de simplifier les achats. Surveillez les ventes et les emballages familiaux à l’épicerie!
Utilisez du tofu mi-ferme émietté au lieu de la viande, pour une version végétalienne.
Économisez en optant pour des fleurons de brocoli congelé, plutôt que du brocoli frais.
Servez avec du riz pour équilibrer votre assiette. Assurez-vous d’en faire cuire assez pour le Riz frit au poulet de demain!
ON AIME!
Meilleur que les plats à emporter! Au lieu de commander le vendredi soir, optez pour cette alternative délicieuse et économique! Seulement 3,65 $ par portion comparativement à 10,20 $ chez Panda Express.
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisiner? Combinez 1 lb (450 g) de lanières de bœuf ou de viande hachée maigre et l’assaisonnement. Congelez jusqu’à utilisation, puis préparez sur la cuisinière.
SAMEDI
Riz frit au poulet
4 portions
20 minutes
CPS: 3,90 $CA
TRUC :
Utilisez les restes de riz du Sauté de bœuf et brocoli d’hier. Pour le riz frit, le riz de la veille est encore meilleur que le riz frais. Vous pouvez faire cuire votre riz jusqu’à 3 jours à l’avance!
Cette recette est parfaite pour passer les restes. Suivez la recette, mais n’hésitez pas à y ajouter tout reste de viande ou de légumes.
ON AIME!
Personnalisable! Au lieu des poitrines ou des cuisses de poulet, essayez cette recette avec des cubes de tofu, des lanières de bœuf, du porc, du poisson ou des crevettes.
À VOTRE FAÇON :
Pas le temps de cuisiner? Combinez 1 lb (450 g) de poulet coupé et l’assaisonnement. Congelez (se garde jusqu’à 1 mois). Décongelez, puis faites rôtir au four.
DESSERT
Gâteau au pain d'épices
12 portions
20 minutes
CPS: 0,56 $CA
TRUC :
Pour un gâteau végétalien, remplacez les œufs par ½ tasse de compote de pomme non sucrée ou de tofu soyeux.
Pour une alternative moins riche en calories et en lipides, remplacez l’huile par ¼ tasse de compote de pomme non sucrée.
Le gâteau cuit au micro-ondes est meilleur mangé le jour même. Si vous le faites cuire au four, emballez-le bien et rangez-le à un endroit frais. Se garde jusqu’à 2 jours.
Une fois le gâteau refroidi, badigeonnez-le de rhum brun pour qu’il demeure humide.
Une recette donne 12 portions.
ON AIME!
Cuisine innovante au micro-ondes. Faites cuire un gâteau en quelques minutes!